Napi hány lépés hosszabbítja meg az életet? I.

Az első részben arról lesz szó, mennyi lehet az egészséget megőrző napi megtett lépés, míg a második részben azt fogom bemutatni, hogy megbízhatóan mérhető-e ez okostelefonnal, vagy az ódi­vatúnak ható lépésszámláló eszköz kell inkább hozzá?

Igazolta-e valaki a szinte evidenciaként kezelt és aranystandardnak számító napi tízezer lépés szükségességét? A célkitű­zést nem a tudomány fogalmazta meg, az az 1964-es tokiói olimpiához köthető. Az olimpia kapcsán dobta piacra a már akkor létező Yamax cég a Manpo-Kei nevű lépésszámlálóját, és ez a név azt jelenti, hogy „tízezerlépés-mérő”. A szlogen olyan hatá­sosnak bizonyult, hogy elterjedt mint tudo­mányosan bizonyított napi cél. Jelenleg is a legtöbb okosórába, lépésszámláló alkal­mazásba épített számlálók mind a napi tíz­ezer lépést tartják elérendő célnak. Szinte valamennyi ezt a számot várja el viselőjétől. Mérvadó ez a szám? Viszonyításul, a 10 000 lépés nagyjából 8 km-nek felel meg. A pon­tos cél kijelölése perdöntő, mert 53 fiatallal végzett és 56 napig tartó frappáns vizsgá­latban igazolták, hogy azok, akiknek kisebb lépésszám-célérték (5000/nap) volt kitűz­ve, ténylegesen kevesebbet léptek, mint azok, akiktől napi 10 000 lépést vártak el.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészség megőrzésére egészséges fel­nőtt emberek számára napi 30 perc vagy heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob mozgást ajánl leg­alább 10 perces összefüggő egységekben. Szerintük ezt 7-8 ezer lépéssel el lehet érni. Más ajánlásokban napi 60 és heti 210 perc szerepel. Az American College of Sports Medicine 2009-es ajánlása arra biztatja az egészséges felnőtteket, hogy a kedvező hatások fenntartása érdekében emeljék a mérsékelt (közepes) intenzitás­ban eltöltött időt hetente 300 percre, vagy az intenzív mozgással eltöltött időt 150 percre. Ezek a mennyiségek az egészség megőrzéséhez szükséges közepes és nagy intenzitású fizikai aktivitás (Moderate and Vigorous Physical Activity, MVPA) mérté­kei.¹ Az MVPA kulcsfogalom: egészséget megőrző (védő) faktor. Számos ajánlás alapján tehát a prevenciós hatású fizikai aktivitás (MVPA) minimuma napi 30–60 perc vagy heti 150–300 perc MPA (köze­pes intenzitású fizikai aktivitás), vagy heti 75–150 perc VPA (nagy intenzitású fizikai aktivitás), ezt az MVPA-t lépésszámban kifejezve: 8000–10 000 lépés/nap (a WHO kevesebb lépést mond).

 A mozgás intenzitása

 A MET (Metabolic Equivalent of Task, me­tabolikus egység, 1 MET = 4,18 kJ/ttkg/óra) az energiafelhasználás mértéke, mely kor­ra, nemre, testmagasságra és testtömegre specifikus. A közepes fizikai aktivitás 3–6 MET-et ér. Ez a közepes fizikai aktivitás biztonságosan elérhető az edzetlenebb, rendszeres sporttevékenységet nem űző, idős korosztály számára is. Fontos azon­ban megjegyezni (és ez a döntő), hogy a közepes intenzitású fizikai aktivitás 4-5 perces teljesítése semmilyen egészségügyi prevenciós hatással nem jár.¹ Az MVPA pre­venciós hatásának eléréséhez minimálisan 10 perces időtartamokra és heti rendsze­rességre van szükség.

Közepes intenzitású mozgásnak 100 lépés számít percenként, így a legvisszafo­gottabb (WHO-) ajánlásoknak megfelelően ez 30 perc alatt 3000 lépést jelent – a nor­mális napi lépésszámon túl. Ez egyébként 3 MET teljesítésének felel meg. Vagyis a napi MPA-t akkor teljesítjük csak lépésben, ha100 lépés/perc sebességgel haladunk 30 percen át (3000 lépés), és ha máshogy nem, de legalább 10 perces etapokban.

Persze, ahogyan azt pl. az USA fizikai aktivitási irányelvei ki is mondják, vala­mennyi mozgás is jobb, mint a semmi, de ha egészségmegőrzésről van szó, akkor pontosan meg kell fogalmazni, mennyi lépés kell ehhez naponta. Egy korábbi, 1980 és 2000 között zajlott vizsgálatokat összefoglaló közlemény szerint az egész­séges fiatal (20–50 éves) felnőttek napi lépésszáma 7000–13 000, és ezt megeről­tetés nélkül képes egy egészséges ember teljesíteni.

Az ausztrál National Heart Association 2009-es ajánlása napi 10 000 lépés. Egy USA-beli program (U.S. President’s Challenge Physical Activity and Fitness Awards Program) napi 8500 lépést ajánl felnőttek­nek és 13 000, illetve 11 000 lépést fiúknak, lányoknak. A brit National Obesity Forum a 7000–10 000 lépést tekinti közepes in­tenzitású mozgásnak és a 11 000-es napi lépésszámot intenzív aktivitásnak. A japán Egészségügyi Minisztérium ajánlása azok­nak, akik egészségüket fizikai aktivitással szeretnék megőrizni, napi 8000–10 000 lépés.

 A napi lépésszám ajánlásainak tehát összhangban kell lenniük az egészséget megőrző ajánlásoknak megfelelő fizikai aktivitással, ami tehát napi 30–60 perc vagy heti 150–210–300 perc közepes intenzitású mozgás. Számít a lépésszámban a tempó és az intenzitás is (mennyi ideig tart erős tempóban). Egy metaanalízis, összefoglaló közlemény² arra jutott 2011-ben, hogy napi 7100–8000 az egészséges felnőttek számára ajánlott lépésszám av­val a megszorítással, hogy ez önmagában még kevés, ebben benne kell lennie az ajánlott napi fizikai aktivitás (MVPA) lépés­számra lefordított mennyiségnek is: a 30 perc alatt (de legalább 10 perces etapok­ban végzett), 100 lépés/perc tempóban megtett lépésszámnak (3000 lépés). És még egyszer: a cél ekkor nem más, mint az egészség megőrzése. Nem sporttelje­sítményt fejez ki ez a szám (1. ábra).

 A lépésszámlálás haszna

 Egy 2011 és 2015 között, 16 471, 62–100 (át­lagosan 72) éves nő bevonásával végzett vizsgálatban – a résztvevők lépésszámlálót kaptak egy héten át – azt a kérdést akarták megválaszolni, hogy a lépésszám növelé­se kevesebb halálhoz vezet-e.³ Az átlagos lépésszam napi 5499 volt. Azok a nők, akik legalább napi 4400 lépést tettek meg, ala­csonyabb halálozási mutatókkal rendel­keztek, azaz 41%-kal csökkent a halálozási rizikójuk azokkal szemben, akik csak 2700 lépésig jutottak. Napi 7500 lépés felett már nem volt több előny.

Van értelme a lépést számolni, mert pl. az amerikai Centers for Disease Control and Prevention adatai alapján evvel átlagosan napi 2000 lépéssel növelhetik meg a felnőt­tek a lépésszámukat, és ez a mennyiség kb. 1,6 km-rel több sétát jelent. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a lépésszámláló használatával először rövid távú célt tűzzön ki a felhasználó: 500–1000 lépéssel növeljék kezdetben a lépésszámot naponta. Ezekről az eszközökről fog szólni a 2. rész.

A hazai Berlin-Chemie/A. Menarini képviselet által támogatott felmérés sze­rint a magyarok alig 4500 lépést tesznek meg naponta, ennek 21%-át otthon, míg 26%-át a munkába/iskolába járáshoz, de 34% a vásárlásból, ügyintézésből ered. A felsőfokú végzettségűek kevesebbet lépnek, náluk csak a sportolással szerzett lépésszám magasabb a kevésbé iskolázot­takénál. A felmérés azt is igazolta, hogy a résztvevők messze alulbecsülték a napi lépésszámukat.

Van olyan adat, hogy a kevés lépés­számmal és kisebb megterheléssel járó fizikai aktivitások, mint a takarítás, kertész­kedés, szintén előnyösek, azaz úgy tűnhet, hogy a járás sebessége nem befolyásolja a megtett lépésszámmal összefüggő elő­nyöket. Ez csak akkor igaz, ha nem vesszük figyelembe az egészségmegőrzéshez szük­séges fizikai aktivitás ajánlásait. Hogyan nö­velhető a napi lépésszám? Néhány tanács: lépcső a lift, mozgólépcső helyett; parkolás az első üres helyen és nem a bejárathoz kö­zel; leszállás a buszról, villamosról egy meg­állóval hamarabb; étkezés után, az asztal leszedésekor az étkészlet több részletben való kivitele a konyhába; a megvásárolt élelmiszernek az autóból a lakásba több részletben való felvitele.

Számos vizsgálat igazolja: a lépésszámmérő segít abban, hogy a viselője növelje a napi lépésszámát. Olyan meggyőzőek az eredmények, hogy becslések szerint ha 61 ember használ tartósan pedométert (hogy melyiket és hogyan, a 2. részben bemutatom), akkor az 1 kardiovaszkuláris eseményt tud megelőzni köztük. Azonban nem mindegy, mivel mérjük a lépésszá­mot. Megoldás lehet az okoszokni.⁴ Lehet mérni mobillal is, de nem mindegy, melyik applikációt használva, és az sem mindegy, hogy hol tartjuk az okostelefont. Csak étvágycsinálóként a következő részhez: a nők okostelefonnal mért lépésszáma azért ke­vesebb a férfiakénál, mert sokan a kézi­táskájukban tartják, ahol pedig a mobilba beépített akcelerométer érzékenysége rosszabb.

 Levelezési cím: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 A szerző munkahelye:

Dr. Speer Gábor

PhD, társalapító, artmedus.com

 Irodalom:

1. H. Ekler J, Nagyváradi K, Csányi T, Kiss-Geosits B. Sze­nior tanárok fizikai aktivitása – összefüggések napi ru­tintevékenységeik és egészségi állapotuk között. Magyar Sporttud Szle 2013;55:23–26

2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Internat J Behav Nutr Phys Act 2011;8:79

3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 2019. május 29. (előzetes elektronikus közlés)

4. Balmain BN, Tuttle N, Bailey J, et al. Using Smart Socks to Detect Step-count at Slow Walking Speeds in Healthy Adults. Int J Sports Med 2019;40:133–138