hirdetés

Napi hány lépés hosszabbítja meg az életet? I.

A tízezer lépés mítosza és az okoszokni

Valójában mennyi a megfelelő lépésszám? Ráhúzható-e egy mennyiség mindenkire? Egészségmegőrzésre és fogyásra is ugyanaz a célszám? Mér­hető-e ez okostelefonra eleve telepített alkalmazással, esetleg más appot érdemes letölteni, vagy lépésszámláló kell inkább hozzá? A kitűzött napi lépésszám elérése-mérése tényleg életet ment? A kétrészes közleményben ezekre a kérdésekre próbálok válaszolni.

hirdetés

Az első részben arról lesz szó, mennyi lehet az egészséget megőrző napi megtett lépés, míg a második részben azt fogom bemutatni, hogy megbízhatóan mérhető-e ez okostelefonnal, vagy az ódi­vatúnak ható lépésszámláló eszköz kell inkább hozzá?

Igazolta-e valaki a szinte evidenciaként kezelt és aranystandardnak számító napi tízezer lépés szükségességét? A célkitű­zést nem a tudomány fogalmazta meg, az az 1964-es tokiói olimpiához köthető. Az olimpia kapcsán dobta piacra a már akkor létező Yamax cég a Manpo-Kei nevű lépésszámlálóját, és ez a név azt jelenti, hogy „tízezerlépés-mérő”. A szlogen olyan hatá­sosnak bizonyult, hogy elterjedt mint tudo­mányosan bizonyított napi cél. Jelenleg is a legtöbb okosórába, lépésszámláló alkal­mazásba épített számlálók mind a napi tíz­ezer lépést tartják elérendő célnak. Szinte valamennyi ezt a számot várja el viselőjétől. Mérvadó ez a szám? Viszonyításul, a 10 000 lépés nagyjából 8 km-nek felel meg. A pon­tos cél kijelölése perdöntő, mert 53 fiatallal végzett és 56 napig tartó frappáns vizsgá­latban igazolták, hogy azok, akiknek kisebb lépésszám-célérték (5000/nap) volt kitűz­ve, ténylegesen kevesebbet léptek, mint azok, akiktől napi 10 000 lépést vártak el.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészség megőrzésére egészséges fel­nőtt emberek számára napi 30 perc vagy heti 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc intenzív aerob mozgást ajánl leg­alább 10 perces összefüggő egységekben. Szerintük ezt 7-8 ezer lépéssel el lehet érni. Más ajánlásokban napi 60 és heti 210 perc szerepel. Az American College of Sports Medicine 2009-es ajánlása arra biztatja az egészséges felnőtteket, hogy a kedvező hatások fenntartása érdekében emeljék a mérsékelt (közepes) intenzitás­ban eltöltött időt hetente 300 percre, vagy az intenzív mozgással eltöltött időt 150 percre. Ezek a mennyiségek az egészség megőrzéséhez szükséges közepes és nagy intenzitású fizikai aktivitás (Moderate and Vigorous Physical Activity, MVPA) mérté­kei.1 Az MVPA kulcsfogalom: egészséget megőrző (védő) faktor. Számos ajánlás alapján tehát a prevenciós hatású fizikai aktivitás (MVPA) minimuma napi 30–60 perc vagy heti 150–300 perc MPA (köze­pes intenzitású fizikai aktivitás), vagy heti 75–150 perc VPA (nagy intenzitású fizikai aktivitás), ezt az MVPA-t lépésszámban kifejezve: 8000–10 000 lépés/nap (a WHO kevesebb lépést mond).

 A mozgás intenzitása

 A MET (Metabolic Equivalent of Task, me­tabolikus egység, 1 MET = 4,18 kJ/ttkg/óra) az energiafelhasználás mértéke, mely kor­ra, nemre, testmagasságra és testtömegre specifikus. A közepes fizikai aktivitás 3–6 MET-et ér. Ez a közepes fizikai aktivitás biztonságosan elérhető az edzetlenebb, rendszeres sporttevékenységet nem űző, idős korosztály számára is. Fontos azon­ban megjegyezni (és ez a döntő), hogy a közepes intenzitású fizikai aktivitás 4-5 perces teljesítése semmilyen egészségügyi prevenciós hatással nem jár.1 Az MVPA pre­venciós hatásának eléréséhez minimálisan 10 perces időtartamokra és heti rendsze­rességre van szükség.

Közepes intenzitású mozgásnak 100 lépés számít percenként, így a legvisszafo­gottabb (WHO-) ajánlásoknak megfelelően ez 30 perc alatt 3000 lépést jelent – a nor­mális napi lépésszámon túl. Ez egyébként 3 MET teljesítésének felel meg. Vagyis a napi MPA-t akkor teljesítjük csak lépésben, ha100 lépés/perc sebességgel haladunk 30 percen át (3000 lépés), és ha máshogy nem, de legalább 10 perces etapokban.

Persze, ahogyan azt pl. az USA fizikai aktivitási irányelvei ki is mondják, vala­mennyi mozgás is jobb, mint a semmi, de ha egészségmegőrzésről van szó, akkor pontosan meg kell fogalmazni, mennyi lépés kell ehhez naponta. Egy korábbi, 1980 és 2000 között zajlott vizsgálatokat összefoglaló közlemény szerint az egész­séges fiatal (20–50 éves) felnőttek napi lépésszáma 7000–13 000, és ezt megeről­tetés nélkül képes egy egészséges ember teljesíteni.

Az ausztrál National Heart Association 2009-es ajánlása napi 10 000 lépés. Egy USA-beli program (U.S. President’s Challenge Physical Activity and Fitness Awards Program) napi 8500 lépést ajánl felnőttek­nek és 13 000, illetve 11 000 lépést fiúknak, lányoknak. A brit National Obesity Forum a 7000–10 000 lépést tekinti közepes in­tenzitású mozgásnak és a 11 000-es napi lépésszámot intenzív aktivitásnak. A japán Egészségügyi Minisztérium ajánlása azok­nak, akik egészségüket fizikai aktivitással szeretnék megőrizni, napi 8000–10 000 lépés.

 A napi lépésszám ajánlásainak tehát összhangban kell lenniük az egészséget megőrző ajánlásoknak megfelelő fizikai aktivitással, ami tehát napi 30–60 perc vagy heti 150–210–300 perc közepes intenzitású mozgás. Számít a lépésszámban a tempó és az intenzitás is (mennyi ideig tart erős tempóban). Egy metaanalízis, összefoglaló közlemény2 arra jutott 2011-ben, hogy napi 7100–8000 az egészséges felnőttek számára ajánlott lépésszám av­val a megszorítással, hogy ez önmagában még kevés, ebben benne kell lennie az ajánlott napi fizikai aktivitás (MVPA) lépés­számra lefordított mennyiségnek is: a 30 perc alatt (de legalább 10 perces etapok­ban végzett), 100 lépés/perc tempóban megtett lépésszámnak (3000 lépés). És még egyszer: a cél ekkor nem más, mint az egészség megőrzése. Nem sporttelje­sítményt fejez ki ez a szám (1. ábra).

 A lépésszámlálás haszna

 Egy 2011 és 2015 között, 16 471, 62–100 (át­lagosan 72) éves nő bevonásával végzett vizsgálatban – a résztvevők lépésszámlálót kaptak egy héten át – azt a kérdést akarták megválaszolni, hogy a lépésszám növelé­se kevesebb halálhoz vezet-e.3 Az átlagos lépésszam napi 5499 volt. Azok a nők, akik legalább napi 4400 lépést tettek meg, ala­csonyabb halálozási mutatókkal rendel­keztek, azaz 41%-kal csökkent a halálozási rizikójuk azokkal szemben, akik csak 2700 lépésig jutottak. Napi 7500 lépés felett már nem volt több előny.

Van értelme a lépést számolni, mert pl. az amerikai Centers for Disease Control and Prevention adatai alapján evvel átlagosan napi 2000 lépéssel növelhetik meg a felnőt­tek a lépésszámukat, és ez a mennyiség kb. 1,6 km-rel több sétát jelent. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a lépésszámláló használatával először rövid távú célt tűzzön ki a felhasználó: 500–1000 lépéssel növeljék kezdetben a lépésszámot naponta. Ezekről az eszközökről fog szólni a 2. rész.

A hazai Berlin-Chemie/A. Menarini képviselet által támogatott felmérés sze­rint a magyarok alig 4500 lépést tesznek meg naponta, ennek 21%-át otthon, míg 26%-át a munkába/iskolába járáshoz, de 34% a vásárlásból, ügyintézésből ered. A felsőfokú végzettségűek kevesebbet lépnek, náluk csak a sportolással szerzett lépésszám magasabb a kevésbé iskolázot­takénál. A felmérés azt is igazolta, hogy a résztvevők messze alulbecsülték a napi lépésszámukat.

Van olyan adat, hogy a kevés lépés­számmal és kisebb megterheléssel járó fizikai aktivitások, mint a takarítás, kertész­kedés, szintén előnyösek, azaz úgy tűnhet, hogy a járás sebessége nem befolyásolja a megtett lépésszámmal összefüggő elő­nyöket. Ez csak akkor igaz, ha nem vesszük figyelembe az egészségmegőrzéshez szük­séges fizikai aktivitás ajánlásait. Hogyan nö­velhető a napi lépésszám? Néhány tanács: lépcső a lift, mozgólépcső helyett; parkolás az első üres helyen és nem a bejárathoz kö­zel; leszállás a buszról, villamosról egy meg­állóval hamarabb; étkezés után, az asztal leszedésekor az étkészlet több részletben való kivitele a konyhába; a megvásárolt élelmiszernek az autóból a lakásba több részletben való felvitele.

Számos vizsgálat igazolja: a lépésszámmérő segít abban, hogy a viselője növelje a napi lépésszámát. Olyan meggyőzőek az eredmények, hogy becslések szerint ha 61 ember használ tartósan pedométert (hogy melyiket és hogyan, a 2. részben bemutatom), akkor az 1 kardiovaszkuláris eseményt tud megelőzni köztük. Azonban nem mindegy, mivel mérjük a lépésszá­mot. Megoldás lehet az okoszokni.4 Lehet mérni mobillal is, de nem mindegy, melyik applikációt használva, és az sem mindegy, hogy hol tartjuk az okostelefont. Csak étvágycsinálóként a következő részhez: a nők okostelefonnal mért lépésszáma azért ke­vesebb a férfiakénál, mert sokan a kézi­táskájukban tartják, ahol pedig a mobilba beépített akcelerométer érzékenysége rosszabb.

 Levelezési cím: This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 A szerző munkahelye:

Dr. Speer Gábor

PhD, társalapító, artmedus.com

 Irodalom:

1. H. Ekler J, Nagyváradi K, Csányi T, Kiss-Geosits B. Sze­nior tanárok fizikai aktivitása – összefüggések napi ru­tintevékenységeik és egészségi állapotuk között. Magyar Sporttud Szle 2013;55:23–26

2. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. Internat J Behav Nutr Phys Act 2011;8:79

3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med 2019. május 29. (előzetes elektronikus közlés)

4. Balmain BN, Tuttle N, Bailey J, et al. Using Smart Socks to Detect Step-count at Slow Walking Speeds in Healthy Adults. Int J Sports Med 2019;40:133–138

Dr. Speer Gábor
a szerző cikkei

hirdetés

cimkék

Kapcsolódó fájlok

Cikk[248116] galéria
Olvasói vélemény: 2,0 / 10
Értékelés:
A cikk értékeléséhez, kérjük először jelentkezzen be!
Ha hozzá kíván szólni, jelentkezzen be!
 
hirdetés

blog

Egy 57 éves, frissen kezelni kezdett hypertoniás, dohányzó férfibetegnél korábban, hegymenetben jelentkezett már anginaszerű panasza, ami miatt kardiológushoz előjegyezték. Most favágás közben jelentkezett retrosternalis szorító-markoló fájdalom.

Amennyiben a képalkotó szakemberek számára rendelkezésre áll egy iPhone vagy egy iPad készülék, rengeteg minőségi radiológia-orientált alkalmazás közül választhatnak. A más operációs rendszert használók számára jelenleg sokkal korlátozottabbak a lehetőségek.

Úgy látszik, a fül- orr- gégészetet egyre szorosabb szálak fűzik össze a babasamponnal. Most kiderült, hogy alkalmas nasenendoscopia, azaz orrtükrözés során páramentesítésre is, legalábbis thaiföldi kollégák szerint.

Azok számára, akik tudják, mik a gyógyszer hatóanyagai, a mélyvénás trombózis miatti halálesetekről szóló hír nem annyira meglepő. A Diane kombinációban tartalmaz ciproteron-acetátot és az etinil-ösztradiolt.