Fogyasszunk növényi eredetű fehérjét
Egy 18 éves megfigyelésen alapuló japán vizsgálat szerint a növényi eredetű fehérjék fogyasztása csökkenti a halálozás kockázatát.
A magas fehérjetartalmú táplálkozás (pl. a paleo diéta) egyre népszerűbb, és a rövid időtartamú követéses megfigyelések a magas fehérjetartalom kedvező hatásait írják le: ezek között van a fogyás, az izomerő megtartása és a kardiovaszkuláris kockázati faktorok (koleszterin, vérnyomás) javulása. De egyáltalán nem mindegy, hogy e diéta hívei állati vagy növényi eredetű fehérjét fogyasztanak, hisz ezek összetétele jelentősen eltér. A magas fehérjebevitellel párhuzamosan rendszerint az egyéb tápanyagfajtákból (pl. növényi rostok, teljes kiőrlésű gabonák) kevesebbet fogyasztanak, ily módon a hatás negatívvá válhat.
A kutatók megállították, hogy „eredményeik igazolták, hogy a növényi eredetű fehérjék kedvező egészségügyi hatásokkal rendelkeznek és a vörös, valamint a feldolgozott húsok fehérjéi helyett növényekből- vagy halakból származó fehérjék fogyasztása megnöveli az élettartamot.”
Sanjeev Budhathoki (National Cancer Center, Tokio) és munkatársai (Japan Public Health Center, Prospective Study Group) a JAMA Internal Medicine -ben online megjelent vizsgálatukat olyan 70.696 (átlagos életkor 56 év) személy bevonásakor végezték, akik a felmérés indításakor nem szenvedtek daganatos-, cerebrovaszkuláris- vagy kardiovaszkuláris betegségben. A kérdőívek segítségével 138 különféle táplálék fogyasztását elemezték. A 18 évig tartó követés során 12.381 személy húnyt el. A növényi fehérjéket fogyasztók között lényegesen, 13%-kal kevesebb volt az összes halálozás a megfigyelés évei alatt (HR 0,87, 95%CI 0,78-0,96, P=0,01). A növényi fehérjéket fogyasztók körében kevesebb volt a kardiovaszkuláris mortalitás is (P=0,02 trend), viszont a daganatos megbetegedés miatti halálozás nem csökkent (P=0,59). Hasonló eredményre jutottak, ha a táplálék minőségét a vérnyomás értékekkel, a vér lipidszintekkel, és a 2-es típusú diabetes kialakulásának gyakoriságával mérték össze. Ha a vörös húsokból származó kalóriák 3%-át növényi fehérjék fogyasztásával pótolták (ez a 3% kb 260 g /durván 300 ml/ fehérjedús növényi fehérje, pl. szója fogyasztását jelentette), akkor csökkent az összes halálozás (HR 0,66, 95%CI 0,55-0,80), a kardiovaszkuláris mortalitás (HR 0,58, 95%CI 0,39-0,86), valamint a daganatos mortalitás is (HR 0,61, 95%CI 0,45-0,82). Ez 15 év alatt 3,60%-kos összes halálozás csökkenést, 1,16%-kos kardiovaszkuláris mortalitás csökkenést és 1,92%-kos daganatos mortalitás csökkenést jelentett. A feldolgozott húsok fogyasztása helyetti növényi protein fogyasztás jelentősen csökkentette az összes halálozást (HR 0,54, 95%CI 0,38-0,75), és a daganatos halálozást is (HR 0,50, 95%CI 0,30-0,85).Ez 15 évre kivetítve az összes halálozás 4,95%-os (95%CI 2,62-62,65) és a daganatos halálozás 2,45%-os (95%CI 0,72-3,48) csökkenését jelentette.
Dr. Keith-Thomas Ayoob (Albert Einstein College of Medicine, New York) miközben összegzi, hogy a "kutatók eredményei szerint a növényi eredetű fehérjék kedvező hatással vannak az egészségre, és a feldolgozott húsok növényi vagy halból fehérjével történő helyettesítése megnöveli az élettartamot”, annak is hangot ad, hogy az ilyen tanulmányok számos adatot generálnak anélkül, hogy azok jelentőségét értenénk. Az kétségtelen, hogy bizonyos növényi eredetű táplálékok kiváló fehérje- és egyéb tápanyagforrások és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati eredetű táplálékok. Míg azonban egyes növények pl. a szója-bab és a quinoia komplett fehérjék forrásai (azaz mind a kilenc, az emberi szervezet számára szükséges aminosavat tartalmazzák), addig a legtöbb növényi eredetű fehérjéről ez nem mondható el, ezekben az ember számára esszenciális aminósavak egyike-másika hiányzik. Ezért legtöbben továbbra is a változatos táplálkozást tartják helyesnek.
A 15 legjobb növényi eredetű fehérje:
1. Tofu, tempeh, edemame (a szója változatai, kalcium és vas tartalmúak, príma kiegészítők).
2. Lencsefélék (a vörös és a zöld lencsefélék sok fehérjét, rostot és alapvető tápanyagokat, káliumot, vasat tartalmaznak).
3. Csicseriborsó (magas fehérjetartalom, a hummus csicseriborsó paszta, jó alternatívája szendvicseken a vajnak).
4. Földimogyoró (proteindús, egészséges zsírokat tartalmazó táplálék, a belőle készült mogyoróvaj egészséges tápanyag).
5. Mandula (magas fehérjetartalom, a szemet és a bőrt támogató vitaminokkal).
6. Spirulina (kék és zöld algák bőséges tápanyagokkal, vas, B vitaminok (B12 nem!), mangán. Ivólében, salátához adják).
7. Quinoia (komplett fehérjetartalmú mag, benne magnézium, vas, rostok).
8. Mycoprotein (gombákból származó fehérje, gyakran csirke-nuggethez adják).
9. Chia magok (alacsony kalóriatartalom, sok omega-3 zsírsav).
10. Kendermag (a chia magokhoz hasonló komplett protein).
11. Rizs és babfélék (külön-külön inkomplett fehérjék, de együtt köretnek, pl. hummusszal kiválóak). 12. Burgonya (jó fehérjetartalom, kálium, C-vitamin, vaj helyett hummusszal együtt jó fehérje).
13. Fehérjedús zöldségek (sötét színű zöldségek, broccoli, gombák, kelkáposzta, stb önmagukban nem elegendők fehérjepótlásra).
14. Szeitán (komplett fehérje, búza glutén /sikér/, szója-szószban elkészítve).
15. „Ezekiel kenyere” (árpa, búza, lencse, köles, stb. tartalmú kenyér szendvics készítéséhez)
Források:
3. Top 15 sources of plant-based protein. Medical News Today, 12 April 2018.
