Hogyan lett pont 10 ezer lépés a napi testmozgási célérték
Napi 12 ezer lépésig jól kimutathatók a séta egészségi előnyei, de már napi 4000 lépés is igen hasznos, azonban a lépésszámláló alkalmazásokban 10 ezer lépés a kívánatos.
A The Lancet folyóiratban július 23-án jelent meg a The University of Sydney kutatóinak tanulmánya, amelyben azt állapították meg, hogy már napi 7000 lépés is drámaian csökkenti a halálozás és a betegségek kialakulásának kockázatát - érdekességként egyben azt a témát is körüljárták, hogy a lépésszámláló alkalmazásokban miért lett éppen 10 ezer lépés a kívánatos napi célérték.
A cikk a lépésszám és az egészség kapcsolatát vizsgáló eddigi legnagyobb szakirodalmi áttekintés, és eredményei szerint azoknak a felnőtteknek a körében, akik naponta 7000 lépést tettek meg, 47%-kal alacsonyabb volt a korai halálozás rizikója, mint a napi 2000 lépést megtevő populáció körében, ráadásul a többet mozgó csoport tagjai extra védelmet élveztek a szívbetegségek, a rák és a demencia különböző típusai ellen. A kutatók 57 különálló tanulmányból gyűjtöttek adatokat, amelyekben összesen több mint 160 ezer embert követtek nyomon akár két évtizeden keresztül, majd összesítették az eredményeket.
De vajon honnan jött a mai fitnesz-alkalmazásokban is előszeretettel használt 10 ezres napi lépésszám? A történet 1964-re nyúlik vissza, amikor a Yamasa nevű lépésszámláló-gyártó cég ki akarta használni a tokiói olimpia körüli felhajtást, így piacra dobott egy Manpo-kei nevű eszközt, ami szó szerint azt jelenti, hogy: „10 000 lépésmérő”. Az a japán karakter, írásjel, amely a 10 000-et jelenti, egy sétáló emberre hasonlít, míg maga a 10 000 egy könnyen megjegyezhető kerek szám. Ez egy annyira okos marketingdöntés volt, hogy fényesen be is vált.
Akkoriban persze még nem volt megbízható bizonyíték arra, hogy a 10 ezer lépéses napi célkitűzésnek valóban van-e értelme. Az akkor rendelkezésre álló kutatási eredmények szerint a napi 3000–5000 lépés 10 ezerre történő emelése körülbelül 300–400 extra kalóriát éget el naponta - tehát a célkitűzés nem volt teljesen véletlenszerű.
A most megjelent szakirodalmi áttekintés az emberi egészség széles spektrumát vizsgálta, azaz nem csak azt, hogy az emberek meghaltak-e, hanem a szívbetegségeket, a rákos megbetegedések számát, a cukorbetegséget, a demenciát, a depressziót és még az időskori eleséseket is. Az eredmények lenyűgöző képet tárnak elénk, mivel a legfőbb tanulság, hogy még a legkisebb növekedés is számít. Ha valaki például napi 2000 lépésről csak 4000 lépésre növeli a testmozgást, a halálozási kockázata máris 36%-kal csökken. Ez már önmagában is jelentős javulás és további jó hír, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyök a 0 és 7000 lépés közötti tartományban jelentkeznek. Ezen a lépésszámon felül az előnyök továbbra is fokozatosan bővülnek, de egyre csökkenő ütemben. A tanulmányok szerint már napi 2517 lépésnél jelentősen javul az egészség, ami egy kényelmes tempójú, mindössze 20 perces sétának felel meg.
A további eredmények szerint egy másik igen jelentős tényező az életkor: 60 év felett, már napi 6000-8000 lépéssel elérhetők a maximális előnyök - ezek 60 év alatti 8000-10 000 lépéssel érhetők el, de például 70 éves korban már napi 4500 lépéssel is 77%-kal mérsékelhető a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
Látható, hogy nem óriási, teljesíthetetlen napi lépésszámokról van szó. Mi hát az igazi titka annak, hogy az emberek fitnesz céljai gyakran kudarcba fulladnak? A kutatók szerint leginkább az, hogy az emberek egyszer csak feladják ezeket a célokat.
A különböző lépésszám-célokat összehasonlító kutatások egyértelmű mintázatot tártak fel. Az emberek 85%-a kitartott a napi 10 ezer lépés mellett. Ha ezt 12500 lépésre emelték, már csak 77%-uk folytatta, és ha a napi célt 15 ezer lépésre emelték, akkor az emberek közel egyharmada feladta a napi célt.
Egy nagy elemszámú tanulmány 11 éven át követett nyomon középkorú felnőtteket. Azok, akik naponta 7000–9999 lépést tettek meg, 50–70%-kal alacsonyabb halálozási kockázattal rendelkeztek, a 10 ezer lépés feletti napi mozgásmennyiség esetében azonban nem mutatott ki számottevő előnyt.
Érdekesség, és talán meglepőnek hangzik, de a napi lépések nagy része nem strukturált sétákból vagy konditermi edzésekből származik: körülbelül 80%-uk a mindennapi tevékenységek része, mint amilyen a takarítás, a séta az autóig, vagy egyéb általános mozgás a házban vagy környékén. A kutatók arra is rávilágítottak, hogy az emberek a normál hétköznapokban általában öt fő útvonalon vagy tevékenység során gyűjtik a lépéseket: munka (sétálás a megbeszélések között), ingázás, házimunkák, esti séták és apró véletlen mozgások. A tömegközlekedést használók például átlagosan naponta 19 percet sétálnak csak a megállókba sétálás során.
A kutatók egy további érdekes tényt is feltártak. A gyakori, rövid ideig tartó aktivitás ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb séták. A szervezetnek tehát nem az számít, hogy egyetlen hosszú túrával vagy több tucat apróbb lépcsőzéssel teszi meg valaki a lépéseket, csak a lépések száma fontos.
A kutatók végkövetkeztetései szerint idősebb emberek, egészségügyi problémákkal küzdők vagy ülő életmódot folytatók számára a napi 7000 lépés már remek eredmény, ráadásul ez egy elérhető cél, és máris hatalmas egészségügyi előnyökkel jár. Ha viszont valaki egészséges, és többet bír, érdemes növelni a lépésszámot, mivel az egészségügyi előnyök egészen napi 12 ezer lépésig jól kimutathatóan emelkednek, ami akár 55%-kal is csökkentheti a halálozás kockázatát. A 10 ezer lépéses napi cél tehát nem feltétlenül rossz, csak éppen nem olyan varázslatos küszöbérték, mint az széles körben elterjedt.
Írásunk az alábbi közlemények alapján készült:
Sweet spot for daily steps is lower than often thought, new study finds
Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
Irodalmi hivatkozás:
Ding Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, The Lancet Public Health (2025). DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1
