Hogyan diétázzunk?

Gyakran találkozunk olyan emberekkel, akik egészségük megőrzése érdekében valamilyen életmódbeli változtatást terveznek, azonban a szakértők tanácsai ellenére sem diétáznak, nem edzenek, és nem hagyják abba a dohányzást sem. És olyanokkal is, akiknek az életmódváltoztatás mégis sikerül, mégsem tudják tartósan fenntartani a kedvező állapotot.

A nagy változtatások helyett inkább kis változásokat hozó, kiegyenlített stratégiákat kell alkalmazni, de ezeknek is megvannak a maguk kockázatai. Dr. Kenneth W. Lin (Department of Family Medicine, Georgetown University Scool of Medicine, Washington, DC) szerint azok a stratégiák is segíthetnek, melyek nem nyertek hivatalos bizonyítást, míg más stratégiák ugyanolyan károsak lehetnek, mint maga a megcélozni és csökkenteni kívánt kockázati faktor.

A fogyókúrához a legtöbben ma is olyan divatos, kissé hóbortos diétát választanak, mely valamilyen élelmiszert (makronutrienst) egy másikkal helyettesít. Az 1960-as években maga az AHA (American Heart Association) javasolta a lehető legkevesebb zsírt tartalmazó (low fat) diétát. Ez a diéta még ma is népszerű, holott randomizált vizsgálatokból tudjuk, hogy nem sikeresebb, mint a többi étrendi megszorítás. Ilyenkor ugyanis rendszerint több szénhidrátot fogyaszt a diétázó, ami megemeli a mortalitás kockázatát. Legújabban inkább a kevés szénhidrátot, sok fehérjét tartalmazó étrendet követik, mint amilyen pl. az Atkins-diéta. Ez valóban azonnali testsúlycsökkenéshez és hosszantartó fogyáshoz vezet, viszont megemeli a vérban az LDL-koleszterin szintjét.

A cikk követését ajánlják, és nem az összzsírtartalom, hanem a telített- és a transz-zsírok mennyiségének csökkentését tartják fontosnak. A mediterrán diéta leginkább telítetlen, vagy többszörösen telítetlen, úgynevezett „jó zsírokat” tartalmaz.

A legújabb ajánlások szerint a napi táplálék cukortartalma ne legyen több 10%-nál (pl. napi 2000 kcal kalóriafogyasztásából 200 kcal lehet cukor, ami kb. 50 g), de ez csak akkor tartható, ha teljesen mellőzzük az üdítők, energiaitalok, ízesített vizek fogyasztását, hiszen ezekkel a javasolt napi cukorbevitel mintegy felét biztosan elfogyasztjuk. A szerzők nem tartják károsnak mesterséges édesítőszerekkel készült táplálékok és italok fogyasztását, holott erre már rengeteg ellenőrzött vizsgálat szolgált bizonyítékul.

Felhívják a figyelmet arra, hogy a divatos diéták gyakran ciklusos testsúlyváltozáshoz (jo-jó hatáshoz) vezetnek, amikor az átmeneti fogyás után a normál táplálkozáshoz visszatérve gyakran a fogyókúra előttinél nagyobb testsúly alakul ki. A ciklusos testsúlyváltozást károsabbnak tartják, mint egy, a kívánatosnál nagyobb, de állandó testsúlyt (kövéren, de fitten = fat and fit). Azt azonban nem szabad szem elől téveszteni, hogy a kövérséghez gyakrabban társuló metabolikus szindróma növeli a kardiovaszkuláris események és halálozás kockázatát.

Az USA-ban az egészség megőrzése érdekében hetente 150 perc mérsékelt intenzitású edzést (pl. sietős gyaloglást), vagy 75 percnyi erős intenzitású, aerobic edzést (pl. futás) javasolnak, de ezt 5 amerikai közül csak 1 tartja be. Új adatok szerint a mérsékelt intenzitású, tartós testedzés több kardiometabolikus haszonnal jár, mint a nagy intenzitású edzés. A túl intenzív testmozgás során nagyobb a sérülések veszélye is, különösen időseknél, akik hirtelen vágnak bele a gyakorlatoknak.

A dohányzás káros hatásai jól ismertek, de az elektronikus cigaretta hatásait még alig ismerjük, bár egyes adatok szerint ez is káros, mivel nikotint tartalmaz és egyéb rákkeltő vegyületek vannak a kibocsájtott aerosolban. A világ legtöbb országában a dohányzásról való leszokás segítőjeként tartják nyilván, de olyan megfigyelések is vannak, hogy az e-cigarettát használó fiatalok kb. kétszer annyian szoknak át a konvencionális cigarettára.

A konyhában, a WC-ben előforduló kórokozók (Escherichia coli, Salmonella) ellen használt antibakteriális tisztítószerek hátránya, hogy tartós használat esetén bakteriális rezisztencia alakulhat ki. A túlzott higiénés beavatkozások csökkenthetik a szervezet normális immunregulációs működéseit, és a mikróbák ellen bevetet szerekben található kvaterner ammoniumsók fejlődési rendellenességeket okozhatnak. Természetesen az otthonunkat tisztán kell tartani, de nem feltétlenül antibakteriális tisztítószerekkel.