Növényi alapú étrend és fehérjebevitel
Tudományosan alátámasztott, hogy a teljes értékű, túlnyomórészt növényi alapú étrend segít megőrizni az egészséget és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, és a fehérjebevitel miatt sem kell aggódni.
Igen elterjedt nézet és egyben tévhit, hogy az elsődleges, legfontosabb és legjobb fehérjeforrást az állati eredetű élelmiszerek biztosítják. Az ember fehérjeszükségletét azonban a megfelelő mennyiségű és minőségű, teljes értékű növényi étrend is fedezi. Fontos azonban ismerni, tulajdonképpen mennyi fehérjére is van szüksége a szervezetnek. A 2015-2016-os National Health and Nutrition Examination Survey alapján a nők általában átlagosan 69 g, a férfiak pedig átlagosan 97 g fehérjét fogyasztanak naponta. Általános viszonyítási pontként az ajánlott fehérjebevitel körülbelül 0,8 g testsúlykilogrammonként, ami egy 66 kg-os nő esetében körülbelül 52 g fehérjét jelent naponta, egy 82 kilós férfi esetében pedig 65 g-ot. A legjobb azonban, ha az életkor, a nem és a fizikai aktivitás mértéke alapján pontosan, egyénre szabottan adják meg a napi fehérje- és egyéb tápanyagszükséglet. A páciensek számtalan alkalmazás közül választhatnak fehérje- és egyéb tápanyagbevitelük nyomon követésére.
Az ajánlott napi fehérjebevitel könnyen teljesíthető különböző teljes értékű növényi élelmiszerek fogyasztásával, beleértve a különféle, minimálisan feldolgozott zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket és olajos magvakat. Egy csésze főtt vörös lencse vagy fekete bab például 15-18 g fehérjét, egy negyed csésze mandula körülbelül 7 g fehérjét, egy csésze főtt zab pedig 5 g fehérjét tartalmaz.
A növényi eredetű fehérjékkel kapcsolatos egyik vitatott terület a „teljes vagy nem teljes fehérje” kifejezés, amely azt jelzi, hogy egy fehérje tartalmazza-e mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek egyetlen forrásból van szüksége. Az állati eredetű élelmiszerek általában tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, míg a növényi fehérjeforrások különböző mennyiségben, vagy egyáltalán nem biztosítják ezeket az aminosavakat. Éppen emiatt alakult ki az a tévhit, hogy a túlnyomórészt növényi tápanyagokat tartalmazó étrendet fogyasztóknak bizonyos növényi élelmiszereket halmoznia vagy kombinálnia kell egy étkezés során, hogy az a megfelelő aminosavakat megfelelő mennyiségben tartalmazza. A fehérjék lebontási folyamata azonban megoldja ezt a problémát. A szervezet folyamatosan bontja a fehérjéket, és szükség esetén a szövetekben tárolt aminosavakkal újraépíti azokat. Miután a vékonybélben felszívódik, nem számít, hogy a fehérje vagy az aminosavak ugyanabból az étkezésből származnak-e. Mindaddig, amíg valaki változatos növényi étrendet követ, az összes esszenciális aminosavból megfelelő mennyiséget fog fogyasztani. Az Academy of Nutrition and Dietetics álláspontja is az, hogy a teljes értékű, túlnyomórészt növényi étrenden alapuló táplálkozás megfelelő a sportolók és az élet bármely szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort, a serdülőkort és az idősebb felnőttkort is.
Az American College of Lifestyle Medicine (ACLM) egy ingyenesen elérhető útmutatóban mutatja be a változatos, teljes értékű, túlnyomórészt növényi alapú étrendet, amelyből kiderül, milyen könnyen fedezhető növényi forrásokból a megfelelő fehérjebevitel.
Egy reggeli zabpehelyből, egy ebéd babos burritóból, és egy vacsora burgonyapüréből, csicseriborsóval és némi nassolni valóval a nap folyamán, összesen 71 g növényi fehérjét jelent. Más növényi alapú étrendek 90–100 g fehérjét ajánlanak, de minden étrend fedezi vagy meg is haladja az ajánlott fehérjemennyiséget. A fehérjék mellett a növényi ételek más hasznos tápanyagokat és étrendi összetevőket is biztosítanak, mint például rostokat, antioxidánsokat, gyulladáscsökkentő vegyületeket, különböző vitaminokat és tápanyagokat, valamint fitokemikáliákat és D-vitamint, a húsban található telített zsírok és nátrium nélkül. Az amerikai felnőtt populáció azonban a szükséges fehérjemennyiség körülbelül kétharmadát állati eredetű forrásból fedezi, amelyekből hiányoznak a rostok, és magasabb a telített zsírok és a nátrium mennyisége, ami hozzájárulhat a megemelkedett koleszterinszinthez, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
