A testmozgás fokozása meghosszabbítja az életet

Az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási iránymutatásai az amerikaiaknak azt tanácsolja, hogy legalább heti 150-300 percen át végezzenek mérsékelt vagy heti 75-150 perces erőteljes testmozgást, vagy a kettő egyenértékű kombinációját.

Több mint 100 000 amerikai felnőtt 30 éven keresztül követett eredményei azt mutatták, hogy azoknál volt a legalacsonyabb a hosszú távú halálozási kockázat, akik hetente a jelenleg javasolt mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás kétszeresét végezték, míg a minimális ajánlott aktivitási szint négyszerese a Circulation folyóiratban július 25-én megjelent tanulmány szerint nem növelte tovább az előnyöket.

Egyes tanulmányok szerint a hosszú távú, nagy intenzitású gyakorlatok (pl. maratonok, triatlonok és hosszú távú kerékpározás) összefüggésbe hozhatók a pitvarfibrilláció, a koszorúér meszesedés és a hirtelen szívhalál fokozott kockázatával. A Copenhagen City Heart Study legújabb elemzése szintén U-alakú összefüggésről számolt be a hosszú távú halálozás és a heti 0-2,5 óra és több mint 10 óra szabadidős sporttevékenység között. A legtöbb, a túl intenzív testmozgás ártalmaira utaló tanulmány azonban a fizikai aktivitásnak csak egy mérését használta, és a krónikusan sokat sportolókat a szórványos testmozgást végzőkkel hasonlította össze, míg jelen közlemény szerzői tartósan követték a hosszú távú tevékenységet, és azt látták, hogy a testmozgás fokozása semmiféle kárt nem okoz.

A vizsgálatban 1988 és 2018 között a Nurses' Health Study és az Health Professionals Follow-up Study 116 221 résztvevője vett részt, akik maximálisan 15 (medián, 11) -kétévente frissített- kérdőívet töltöttek ki egészségükkel és szabadidős fizikai aktivitásukkal kapcsolatban. A résztvevők többsége (96%) fehér, 63% nő volt, és az átlagos életkor és testtömeg-index a követés során 66 év és 26 kg/m² volt. A 30 éves követés során 47 596-an haltak meg.

Akik testmozgása megfelelt a hosszú távú, erőteljes fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvnek (75-150 perc/hét), azok szív- és érrendszeri betegségek (CVD) miatti halálozási kockázata több, mint 31%-kal, a nem szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási kockázatuk pedig 15%-kal, a bármilyen okból bekövetkező halálozási kockázatuk pedig 19%-kal csökkent azokéhoz képest, akik nem végeztek hosszú távú erőteljes testmozgást.

Azok, akik az ajánlott minimum 2-4-szeresét (150-299 perc/hét) teljesítik, 27-33%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozás kockázattal, 19%-kal alacsonyabb nem szív- és érrendszeri eredetű mortalitás kockázattal, és 21-23%-kal alacsonyabb összes halálozási kockázattal számolhattak.

Úgy tűnik, hogy az ennél több mozgás nem csökkenti tovább a halálozási kockázatot. Például a heti 300-374 perc intenzív fizikai aktivitás 32%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, 18%-kal a nem szív- és érrendszeri betegségek, és 22%-kal a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát.

Az elemzés azt is megállapította, hogy azoknál, akik a mérsékelt fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvek szerint mozogtak, szintén kisebb volt a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a nem szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozási kockázat, függetlenül attól, hogy heti 150-244 percet (22%, 19%, illetve 20%) vagy 225-299 percet (21%, 25%, illetve 20%) töltöttek aktív testmozgással, összehasonlítva azokkal, akik alig gyakoroltak hosszú távú mérsékelt aktivitást.

Az ajánlott minimum (300-599 perc/hét) 2-4-szerese esetén 28-38%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségekből eredő, 25-27%-kal a nem szív- és érrendszeri eredetű, és 26-31%-kal alacsonyabb a bármely okból bekövetkező mortalitás. A mortalitási előny platót ért el, a heti 600 perc mérsékelt fizikai aktivitás hasonló összefüggéseket mutatott, mint a heti 300-599 perc.

"Az ajánlott szint két-négyszerese rendkívüli túlélési előnyöket biztosít, de az ülő foglalkozású emberek számára az egyik legfontosabb üzenet, hogy minden erőfeszítés megéri; minden fizikai tevékenység, még az ajánlottnál kevesebb is némileg csökkenti a mortalitást” – hangsúlyozta egy interjúban dr. Erin Michos, a Johns Hopkins Egyetem Kardiológiai Intézetének ((Baltimore, Maryland) igazgatóhelyettese.

Valójában azoknál az egyéneknél, akik heti 20-74 percnyi mérsékelt testmozgásról számoltak be, 19%-kal kisebb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás, és 13%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet sportolnak.

Az American Heart Association (AHA) jelenlegi ajánlása szerint legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzés vagy heti 75 perc erőteljes aerob gyakorlat, vagy a kettő kombinációja kívánatos, de dr. Michos szerint a fenti vizsgálat eredményei is mutatják, hogy „kicsit magasabbra kellene tennünk a célokat, amit az Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium már megtett”.

Az AHA korábbi elnöke, dr. Donna Arnett, nyilatkozatában elmondta, hogy "régóta tudjuk, hogy a mérsékelt vagy intenzív fizikai gyakorlat csökkentheti az atheroscleroticus szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és a halandóságot". "Azt is láthattuk, hogy ha hetente több mint 300 percet mérsékelt intenzitású aerob testmozgást vagy több mint 150 percet erős intenzitású aerob testmozgást végzünk, az még tovább csökkentheti az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért logikus ezek a plusz percek a testmozgással szintén csökkenthetik a halálozást” – tette hozzá.

A szerzők szerint a fő üzenet az, hogy mérsékelt testmozgással (a gyors séta, társastánc, aktív jóga és szabadidős úszás) is lényegében minden előny elérhető, nincs mágikus haszna az erőteljes edzésnek. De ha valakinek csak heti 2-3 órája van az edzésre, és képes erőteljesen edzeni, akkor 2 vagy 3 óra futás is nagyjából a maximális hasznot hozhatja.

Az érzékenységi elemzések BMI-től és a kalóriabevitel módosításától független konzisztens összefüggést mutattak ki a hosszú távú szabadidős fizikai aktivitás és a halálozás között, a BMI és a kalóriabevitel csökkentése további, a fentiektől független előnyökkel jár.

A tanulmányt a National Institutes of Health támogatta.

Forrás:

Circulation. Published July 25, 2022. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162